20 Lebensmittel für den Muskelaufbau

Proteinhaltige Lebensmittel

Power Food

Neben den passenden Übungen ist vor allem auch eine ausgewogene und gezielte Ernährung sehr wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der folgende Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die sich für diesen Zweck eignen. 

1. Eier

Eier gelten mit 12,8 Gramm pro 100 Gramm als die Kraftpakete der tierischen Produkte. Zudem weisen sie eine biologische Wertigkeit von 100 auf, sodass der Körper das Nahrungsprotein ideal in Muskelmasse verwerten kann. Ein bis zwei Eier am Tag sind unbedenklich, da nur ein sehr geringer Teil des Cholesterins direkt in das Blut geht. 

2. Putenbrust

Putenbrust ist sehr mager und liefert ebenfalls nützliche Proteine (24,1 Gramm pro 100 Gramm). Zudem ist das wertvolle Vitamin B6 enthalten, das den Protein-Stoffwechsel ideal unterstützt. 

3. Hüttenkäse

Auch Hüttenkäse ist mit elf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ein nützlicher Proteinlieferant. Wenn er pur nicht gerne gegessen wird, kann er mit Magerquark und einem leckeren und nützlichen Proteinpulver vermischt werden. 

4. Thunfisch

Thunfisch hat den Vorteil, dass er problemlos und schnell wichtige Proteine liefert. Er weist zum einen einen hohen Anteil derer auf (21,5 Gramm/100 Gramm) und verfügt zudem über eine hohe biologische Wertigkeit von 92. 

5. Rindfleisch

Rindfleisch hat annähernd eine so gute biologische Wertigkeit wie Eier (92) und kann bei dem Aufbau eines Sixpacks sehr nützlich sein. In 100 Gramm befinden sich ganze 21,2 Gramm Eiweiß, das ideal in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. 

6. Magerquark

Auch Magerquark eignet sich ideal für den Muskelaufbau. Denn er besteht aus einer optimalen Kombination aus vielen wichtigen Proteinen und Aminosäuren, wie zum Beispiel Glutamin. Die einzelnen Inhaltsstoffe ergänzen sich ideal untereinander. 

7. Ingwer

Ingwer sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln und kann zudem helfen, den Laktatabbau in den Muskeln zu unterstützen. Dadurch können diese besser regenerieren und sind schneller wieder bereit für die nächste Einheit. 

8. Kidneybohnen

Kidneybohnen haben eine biologische Wertigkeit von 72, was für ein Gemüse schon sehr gut ist. Ideal ist es, sie in Kombination mit Mais zu essen, da die Protein-Wertigkeit so auf 122 erhöht werden kann. 

9. Quinoa

Das sogenannte Korn der Anden weist gleich drei sehr nützliche Eigenschaften für den Muskelaufbau auf. Es liefert wertvolles pflanzliches Eiweiß, ist reich an Magnesium und enthält die nützliche Aminosäure Lysin. 

10. Sojabohnen

100 Gramm Sojabohnen enthalten unglaubliche 37,6 Gramm pflanzliche Eiweiße. Diese sind zusammengesetzt aus allen sogenannten essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber produzieren kann. Zudem haben die Bohnen eine sehr gute biologische Wertigkeit von 84 und enthalten sehr viel Kalium (1800 Milligramm/100 Gramm). 

11. Kaffee

Das in Kaffee enthaltene Koffein beschleunigt die Fettverbrennung und steigert die Pulsfrequenz, wodurch mehr Wiederholungen geschafft werden können. 

12. Brokkoli 

Brokkoli liefert pro 100 Gramm 350 Milligramm Kalium. Hierbei handelt es sich um einen Mineralstoff, der besonders stark beanspruchte Muskelpartien unterstützt. Zudem ist in dem Gemüse sehr viel Vitamin C enthalten, wodurch der Sportler fit und gesund bleibt. 

13. Pistazien

Pistazien sind sehr arm an Fett und Kalorien. Auch sie verfügen über einen sehr hohen Anteil an Kalium (1020 Milligramm/100Gramm). Wie bereits erwähnt, dient dieser Stoff dafür, dass die Muskeln beim Training länger durchhalten. Zudem sind in 100 Gramm der Nüsse auch 20,8 Gramm Eiweiß enthalten. 

14. Brunnenkresse

Brunnenkresse liefert sehr viel Vitamin C und Eisen und schützt zudem vor sogenannten oxidativen Zellschädigungen. Eisen sorgt dafür, dass die Muskeln nicht so schnell ermüden. 

15. Naturjoghurt

Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wird die Verdauung gefördert. So kann der Darm diverse Muskelnährstoffe besser aufnehmen und dadurch wird das Training nicht durch diverse Verdauungsprobleme gestört. 

16. Grüner Tee

In grünem Tee ist ein hoher Anteil an sogenannten Katechinen enthalten, die den Stoffwechsel anregen und dadurch auch die Fettverbrennung. 

17. Harzerkäse 

Herkömmlicher Käse ist sehr fettig und hat viele Kalorien. Harzerkäse ist dagegen ein echter Fettkiller. Zudem liefert er pro 100 Gramm ganze 30 Gramm Eiweiß, wodurch der Muskelaufbau ideal unterstützt wird. 

18. Kürbiskerne

Kürbiskerne verfügen über einen hohen Anteil an Zink. Der Mineralstoff hat viele positive Eigenschaften, unter anderem reguliert er den Appetit. Nicht zu vergessen liegt der Eiweißgehalt bei 24,4 Gramm/100Gramm und damit höher als bei zum Beispiel Rindfleisch. 

19. Leber

Insbesondere Kalbsleber (8,1 Gramm/100 Gramm) und Lammleber (8,2 Gramm) liefern wertvolles Vitamin B5. Dieses hilft zum einen bei der Freisetzung nützlicher Aminosäuren und ist zum anderen beteiligt am Fettstoffwechsel. 

20. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne weisen pro 100 Gramm ganze 25,6 Gramm Eiweiß auf. Zudem enthalten sie viele weitere nützliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin E, das vor Zellschädigungen durch sogenannte freie Radikale schützt.

Nach oben
Erfahrungen & Bewertungen zu ALLPRO24