Muskelaufbau

Das 1x1 des Fitnesstraing

21 Feb, 2020

Das 1x1 des Fitnesstraing

Ein Blick auf das Display der Waage verrät, dass man wieder zugenommen hat. Abermals zwängt man sich in eine Hose, die bereits zu eng ist; auch das T-Shirt hat schon einmal besser gepasst. Entweder kauft man seine Kleidungsstücke ab sofort eine Nummer größer oder wird Mitglied in einem Fitnessstudio!

 

Wer sein Ziel erreichen will, der braucht auch einen Plan!

Wichtig ist, dass Du ein Ziel hast! Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst und vor Ort die kompliziertesten Maschinen studierst, jedoch keine Ahnung hast, wie Du diese Geräte bedienst, sodass Du Deinen Körper in Form bringst, wirst Du auch keine Erfolge erzielen. Genau deshalb solltest Du auch im Vorfeld mit einem der Mitarbeiter Kontakt aufnehmen, von Deinen Plänen erzählen und Dir ein Training zusammenstellen lassen. Nur so wirst Du Dein Ziel auch erreichen! Übertreibe es aber nicht. Natürlich sind die ersten Einheiten extrem anstrengend - Du bist außer Form, hast keine gute Kondition und musst Deinen Körper erst an die Übungen gewöhnen. Genau hier liegt auch der Knackpunkt: Du musst Dich steigern und jene Übungen, die Du nach Monaten bereits "im Blut hast", noch intensiver ausüben. Ja, wenn Du Deinen Körper stählen möchtest, dann musst Du auch hin und wieder über Deine Grenzen gehen. Wichtig ist, dass die Einheiten aber keine Schmerzen verursachen - spürst Du Schmerzen, so hast Du es eindeutig übertrieben. Natürlich ist es ein schmaler Grat - einerseits musst Du Dich steigern, andererseits darfst Du die Sache nicht übertreiben. Beschäftige Dich daher auch mit Deinem Körper. Das Muskelwachstum ist ein sogenannter Adaptionsprozess. Du sorgst also für den Wachstumsreiz. Dein Körper wird sich in weiterer Folge adaptieren. In der nächsten Woche sorgst Du für einen größeren Reiz - der Körper veranlasst eine neuerliche Adaption. Wie Du derartige Steigerungen erreichen kannst? Du verkürzt die Pausen, machst mehr Wiederholungen, mehr Übungen und auch mehr Sätze. Anfänger sollten sich zu Beginn jedoch vorwiegend mit der Gewichtssteigerung befassen. Das Ziel? Nach jeder Woche wird ein schwereres Gewicht gestemmt.

 

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Der Unterschied zwischen Muskeln und Fett? Muskeln kann man sich leider nicht anfuttern. Jedoch darf die Ernährung keinesfalls unterschätzt werden - wenn Du regelmäßig trainierst, jedoch nicht dafür sorgst, dass Dein Körper die richtigen Nährstoffe bekommt, wird er sich nicht verändern. Versorgst Du Deinen Körper mit zu wenigen Kalorien, so bekommt er nicht genügend Baustoffe, damit er neues Gewebe herstellen oder bestehendes Gewebe verdicken kann. Das Zauberwort? Protein. Das Protein liefert Dir die notwendigen Bausteine, damit es überhaupt zu einem Muskelwachstum kommen kann. Die Regel: 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Natürlich wirst Du auf Personen stoßen, die diese derartige Regel für falsch halten oder mitunter der Meinung sind, dass Du mit derartigen Mengen Deinen Körper schadest. Es ist jedoch erwiesen, dass diese Mengenangabe keinen negativen Einfluss auf den menschlichen Körper hat. Im Gegenteil - wer etwas für seine Fitness macht und Muskelmasse aufbaut, der braucht auch genügend Eiweiß!

 

Das Ziel? Mit den muskulösen Jungs in der Freihantelecke stehen

Anfänger sollten sich nicht sofort mit dem Maschinentraining befassen. Interessant sind vor allem auch freie Gewichte - so etwa Kurz- oder Langhanteln. Sie rekrutieren noch mehr Muskelfasern und schulen des Weiteren Deine Koordination. Irgendwann wirst Du Dich mit den Kurz- oder Langhanteln befassen müssen, wenn Du Deine Muskeln aktiv trainieren willst. Schlussendlich wirst Du feststellen, dass es vor allem die richtig muskulösen Typen sind, die in der sogenannten Freihantelecke stehen. Vielleicht gehörst Du ja auch bald zu diesen Typen?

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Einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze? Mehr Sport machen. Schon seit Monaten hadert man mit der Fitness und der Tatsache, dass die Kleidungsstücke immer enger werden. Wer dann Anfang Januar das Fitnessstudio betritt, ist natürlich motiviert - am Ende des Jahres soll man ein Muskelpaket sein! Doch nach wenigen Tagen fragt man sich, wozu man eigentlich im Fitnessstudio ist. Fehlt einem nämlich der Plan, so wird es fast unmöglich, seinen Körper ordentlich zu trainieren. Das Ergebnis? Ende Januar sitzt man wieder auf dem Sofa und öffnet eine Tüte Chips.

 

Tipp Nummer 1

Du brauchst einen Trainingsplan

Du bist vielleicht das allererste Mal im Fitnessstudio und begeistert - überall sind diese muskulösen Jungs, die allesamt schwere Gewichte heben. Auch Du willst einer von den kräftigen Typen werden! Doch ohne Trainingsplan ist das fast unmöglich. Hast Du nämlich nur ein Ziel, jedoch keinen vorgegebenen Weg, so wirst Du Dein Ziel nicht erreichen können. Genau deshalb solltest Du schon im Vorfeld mit einem Mitarbeiter im Studio Kontakt aufnehmen - schildere Deine Wünsche und Vorstellungen und lass Dir in weiterer Folge einen Trainingsplan erstellen. Zudem ist es auch wichtig, dass Du Dir die Geräte erklären lässt - nur so kannst Du richtig trainieren und Verletzungen vorbeugen!

 

Tipp Nummer 2

Nur schwere Trainingseinheiten führen zum Erfolg

Schweiß wird Dein ständiger Begleiter sein! Wenn Du Deine Trainingseinheiten absolviert hast und der Meinung bist, das war gar nicht so anstrengend, dann hast Du etwas falsch gemacht. Das Training darf zwar keine Schmerzen verursachen, soll aber derart anstrengend sein, sodass Du jeden einzelnen Muskel spürst. Du musst, wenn Du Deine Muskeln trainieren willst, immer 100 Prozent geben.

 

Tipp Nummer 3

Steigere Dich

Die Progression - also die Steigerung - ist extrem wichtig. Wenn Du Dich nämlich nicht verbesserst, dann kann sich Dein Körper nicht anpassen. Trainierst Du mit Gewichten, so kommt es zu einem körperlichen Reiz, der dem Körper signalisiert, dass er "wachsen" muss. Das Muskelgewebe vergrößert sich. Das ist einmal der Anfang. Doch warum sollte der Körper nach vier oder sechs Wochen noch immer das Signal senden? Weil Du Dich steigerst! Du musst also dafür sorgen, dass immer größere Reize entstehen, die in weiterer Folge das Muskelwachstum fördern. Verkürze Deine Pausen, mache mehr Wiederholungen oder auch noch mehr Übungen.

 

Tipp Nummer 4

Die richtige Ernährung

Kommen wir zum positiven Teil des Trainings - die Ernährung. Du weißt, dass Du Gewicht zulegst, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst. Isst Du weniger Kalorien, so verlierst Du Gewicht. Eine simple Rechnung. Trainierst Du Deinen Körper, so benötigt er natürlich Nährstoffe, sodass die Muskeln wachsen können. Erhält er nämlich keine Baustoffe, so fehlt ihm die Energie. Du wirst also nur dann Dein Ziel verwirklichen, wenn Du auch auf die Ernährung achtest!

 

Tipp Nummer 5

Eiweiß!

Eiweiß liefert Dir die notwendigen Bausteine, damit es überhaupt zum Muskelaufbau kommt. Verzichtest Du etwa auf Eiweiß, so wird Dein Körper keine Veränderung erleben. Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper? In der Regel geht man von 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Hast Du etwa 80 Kilogramm, so musst Du - pro Tag - 176 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen.

 

Tipp Nummer 6

Habe keine Angst vor den freien Gewichten

Freie Gewichte - etwa Lang- oder auch Kurzhanteln - schulen einerseits Deine Koordination und rekrutieren andererseits auch Muskelfasern. Du wirst feststellen, dass es die besonders muskulösen Jungs sind, die in der Freihantelecke stehen und ihre Muskeln trainieren. Nur Mut - wenn Du ein paar Tipps und Tricks befolgst, wirst Du ebenfalls bald einer von den richtig kräftigen Jungs sein!

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